Como Perder Barriga – Exercícios para Perder Barriga

Como perder gordura abdominal

Queimar gordura abdominal não é meramente uma questão estética, o acúmulo de gorduras nesta região pode provocar inúmeros problemas de saúde, como por exemplo:



  • Síndrome metabólica, que é o quadro onde a pessoa começa a engordar e ficar com a barriga deveras saliente.
  • Diabates.
  • Hipertensão.

Exercícios para perder barriga

É sabido há muito tempo que os exercícios aeróbicos são os mais indicados para perder gordura. É durante esses exercícios que o corpo utiliza os carboidratos e a gordura armazenada para a produção de energia.

Porém, para a grande maioria das pessoas, que é o que está acontecendo hoje nas academias, esses treinos normalmente se traduzem em ficar cerca de 10 a 20 minutos ou mais pedalando na bicicleta ou correndo na esteira sempre no mesmo ritmo, e quando essas pessoas já não conseguem ver mais resultados, o que elas fazem é aumentar a duração do exercício, ou seja, se elas pedalavam 20 minutos por dia, começam então a pedalar por 30 minutos.

Treino intervalado de alta intensidade

treino-intervalado-de-alta-intensidadeA literatura científica mostra que a estratégia mais eficiente e eficaz para favorecer a perda de gordura não é aumentar a duração do exercício, mas sim sua intensidade, é o chamado treino intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, do inglês High Intensite Interval Trainning.

O treino intervalado é mais cansativo, mas os resultados são muito melhores. Esse treino consiste em intercalar o exercício entre períodos de intensidade moderada e alta, ou seja, ao invés de pedalar 20 minutos mantendo o ritmo constante, o que se faz é pedalar, por exemplo, 40 segundos sob um ritmo moderado e depois 20 segundos com um ritmo mais acelerado. Nem se quer é necessário 20 minutos de exercício, metade desse tempo é suficiente conforme mostra a literatura científica.

Portanto, o treino intervalado de alta intensidade é a melhor maneira para se melhorar não só a condição física geral, mas também para otimizar a perda de gordura.

EPOC

A primeira vista, a ideia de treinar menos tempo e queimar mais gordura pode parecer estranha, mas tudo está relacionado a algo conhecido como EPOC, do inglês Excess Post Exercise Consumption. Depois do treino, já em sua casa, seu metabolismo está acelerado e seu corpo está se recuperando de todo dano muscular, e esse processo de recuperação gasta muita energia. Segundo a literatura científica, um treino normal pode acelerar seu metabolismo até 16 horas após o exercício, enquanto que um treino intervalado pode acelerá-lo até 38 horas depois do exercício.

Aumento do desempenho aeróbico e anaeróbico

Em um estudo acerca da influência do treino intervalado sobre o desempenho esportivo, praticantes de exercícios físicos foram divididos em dois grupos, um com exercícios de longa duração e de intensidade baixa e moderada, os quais tiveram de pedalar em uma bicicleta ergométrica a 70% do volume máximo de oxigênio, ou seja, com uma intensidade moderada, durante 6 semanas, 5 vezes por semana.

Enquanto que para os indivíduos do outro grupo foi adotado o treino intervalado, onde os indivíduos pedalaram durante 20s a 170% do volume máximo de oxigênio, portanto uma intensidade bastante elevada, posteriormente intercalando com 10s de velocidade normal para recupera fôlego, fazendo de 7 a 8 séries, com uma duração média de apenas 10 minutos de exercício por dia, durante 5 dias na semana e por 6 semanas.

Os resultados foram impressionantes, e os pesquisadores constataram que os indivíduos que praticaram o treino intervalado de alta intensidade conseguiram melhorar não só a sua performance aeróbica, como também a sua capacidade anaeróbica. O metabolismo anaeróbico é aquele que seu corpo utiliza predominantemente em exercício de alta intensidade e curta duração.

Os indivíduos que praticaram exercícios com intensidade baixa e moderada não tiveram melhorias da capacidade anaeróbica, portanto, o treino intervalado é mais completo e permite desenvolver sua capacidade física geral, tanto aeróbica quanto anaeróbica. [1]

Metabolismo acelerado

Um segundo estudo tratou sobre o impacto do treino intervalado na aceleração do metabolismo, participaram dele indivíduos saudáveis, com média de 22 anos de idade, os quais realizaram 4 séries do seguinte circuito de musculação: supino, power clean e agachamento, com 10 repetições para cada exercício, englobando cerca de 30 minutos de treino.

Os pesquisadores mediram o consumo de oxigênio antes do treino, e em vários momentos após o treino, e constataram algo fantástico, o metabolismo esteve acelerado até 38 horas após o exercício, ou seja, quase 2 dias após o treino, os indivíduos ainda estavam a queimar gordura sem trabalhar diretamente para isso. [2]

Mais benefícios do treino intervalado sobre o normal

Mais eficaz ao aumentar o número de enzimas musculares necessárias para utilizar a gordura como combustível.

  • Mais eficaz ao aumentar a quantidade de proteínas necessárias para transportar a gordura até a mitocôndria, que é o local onde a gordura vai ser metabolizada para ser usada como combustível.
  • Mais eficaz para reduzir a gordura abdominal.
  • Mais eficaz para melhorar a condição de sensibilidade da insulina, que é um hormônio que favorece a síntese protéica e acelera a recuperação muscular. Então se você é diabético, tem muito mais motivos para praticar o treino intervalado.

Exemplos de aplicação

Na bicicleta

hiit-bicicleta-ergometricaPedale por 50s com intensidade normal e sprinte (aceleração ao final da corrida) por 10s. Fazer isso por até 10 minutos já é o suficiente. A medida que se vai evoluindo, pode se aumentar a duração do sprint, por exemplo, de 10s para 20s, ou seja pedalar por 40s de forma normal e sprintar por 20s.

Na corrida

Ao invés de correr 20 minutos ou meia hora, opte por correr menos tempo alterando entre 30s com velocidade normal, e sprints de 10s.

Na musculação

Se praticar musculação, reduza o tempo de intervalo entre as séries, opte por mais circuitos, acabe um exercício e passe logo para a outra máquina.

Queima de 48 Horas – Q48

O Queima de 48 Horas é um método de treinamento criado pelo personal trainner Vinicius Possebon, e nos últimos 2 anos se tornou uma febre no Brasil, mais de 30 mil pessoas já provaram e aprovaram o método de treinamento do Vinicius, que conta com aulas em vídeo baseadas na prática de exercícios de treinos intercalados de alta intensidade, ou seja, focados na queima de calorias.

Confira no vídeo a seguir uma dica do Vinicius sobre exercícios para perder barriga.

q48São mais de 10h de treinamento prático, onde não são necessários equipamentos específicos de ginástica, bastando apenas um simples colchonete, de forma que os exercícios podem ser realizados ou na academia ou na sua própria casa.

>> Clique aqui para saber mais sobre o método Queima de 48 Horas <<

Fontes:

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882927
Canal do Marcos Sabino Fitness

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *